Mentale Hygiene: Wie oft leeren Sie den Mülleimer und wie oft Ihren Geist?

Sie kennen das sicherlich auch: Der Mülleimer in der Küche müffelt und möchte geleert werden. Das tun Sie vermutlich auch schnellstmöglich, damit die Luft wieder zum Atmen da ist und nicht zum Nase zu halten. Aber wie sieht es bei Ihnen im Bereich "mentale Hygiene" aus?

Die meisten Menschen halten ihre Wohnung sauber. Das ist für sie selbstverständlich. Um ihren Geist kümmern sie sich aber weniger. Und das kann Folgen haben. Nicht umsonst sind in den letzten 18 Monaten Wissenschaftler derart an Studien zur psychischen Gesundheit interessiert, wie nie zuvor. Natürlich ist das größtenteils auf die Pandemie zurückzuführen. Doch das „Warum“ hilft hier nicht unbedingt weiter. Es geht vor allem um das „Wie“: Was kann jeder Einzelne von uns für seine gesunde Psyche tun?

Corona: Menschen sind unsicherer, ängstlicher und neurotischer



Hannes Zacher ist Arbeits- und Organisationspsychologe. Er führte an der Universität Leipzig eine Studie zur physischen und psychischen Gesundheit bei Angestellten durch. In einem Interview mit der Wirtschaftswoche sagte Zacher: „Die Einschränkungen der Pandemie haben sich auf die Persönlichkeit der Menschen ausgewirkt und ihr Verhalten geändert.“ So seien viele unsicherer, ängstlicher und neurotischer geworden. Die Studienergebnisse zeigen außerdem, dass das Home-Office nicht gerade gesund ist. Die Studienteilnehmer klagten über eine schlechtere technische Ausstattung, eine fehlende Struktur und über zu große Ablenkungen. Letzteres vor allem dann, wenn man als größere Familie in einer Wohnung lebt. Es gab aber auch auch Menschen, die sich beim Arbeiten zuhause wohl fühlten. Laut Zacher wird es künftig eine Mischung aus beiden Welten geben: Mobiles Arbeiten von zuhause aus und die Tätigkeit im Büro. Gerade das zu lange vor dem Bildschirm arbeiten hat während der Pandemie zu Stress geführt. Dazu kommen noch Punkte wie zu wenig Bewegung und schlechte Ernährung. Beides schlägt sich auch auf unsere Psyche nieder.



Social Distancing: Verbundenheit geht verloren, Einsamkeit wird verstärkt



Am Institut für Medizinische Psychologie am Uniklinikum Heidelberg forscht man daran, was „Social Distancing“ mit uns macht. Sich nicht mit Freunden treffen zu können, nur in der Familie unterwegs zu sein oder als Single oder Rentner alleine in der Wohnung sitzen: Das Leben während Corona ist anstrengend. „Denn gerade die kleinen und scheinbar unwichtigen Dinge im Leben geben uns Halt,“ erklärt Prof. Beate Ditzen, Leiterin der Studie. Was hier verloren geht, ist die Verbundenheit in der Gesellschaft, Einsamkeit wird verstärkt. Soziale Nähe ist für uns Menschen wichtig. Allein wenn schon der Partner oder ein guter Freund mit im Raum sind, fühlen wir uns entspannter, denn es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Ziel der Studie: Was passiert, wenn Menschen auf Menschen außerhalb des eigenen Haushalts treffen – also im Supermarkt beispielsweise? Sind sie dann auch ruhiger oder eher gestresster, da sie Angst vor einer möglichen Ansteckung haben?

Wenn sich die Pandemie dermaßen auf unsere psychische Gesundheit auswirkt, sollten wir dann warten, bis wir zu einer Studie eingeladen werden? Natürlich nicht. Wir sollten uns meiner Meinung nach vor allem folgenden Themen widmen: „Entspannung“, „Eigenverantwortung“ und „Selbstwirksamkeit“. Denn wenn man nichts tut und sich ausschließlich vom Außen bestimmen lässt, führt das oftmals zur Lethargie. Wir Menschen benötigen aber Lebendigkeit. Was also tun?



Mentale Hygiene: 5 Tipps, die ich selbst erprobt habe

1. Zeit mit sich selbst verbringen

Mindestens eine Stunde am Tag für sich einplanen und Dinge machen, die einen entspannen. Yoga ist hier eine wunderbare Form, die Körper und Geist entspannt und gleichermaßen stärkt. Im Hatha Yoga ist vor allem Savasana (Entspannungsphase) nach jedem Asana (Übung) sehr wertvoll. Denn in dieser Zeit kommt die Essenz der alten indischen Tradition zum Vorschein: Die Herz- und Gehirnfrequenz sinkt und die Atmung wird ruhiger. Manche Menschen erleben nach einer Yoga-Session eine Art „inneren Frieden“ mit tiefer Verbundenheit. Auch eine regelmäßige Meditation (gepaart mit Atemübungen) ist ein großer „Entstresser“. Der Spiegel von Stresshormonen - wie Cortisol und Noradrenalin - wird verringert. Das Gehirn kann sich quasi „entspannen“. Genauso haben scheinbar banale Dinge eine entspannende Wirkung: Sei es Lesen, ein ausgedehnter Spaziergang oder Musik hören bzw. machen. Singen beispielsweise schüttet Endorphine aus und macht Menschen glücklicher.

2. Internet- bzw. Social Media-Auszeit

Viele kennen das: Man surft durchs Internet, loggt sich in einen Social Media-Kanal ein und surft (meist nutzlos) durch die Gegend. Die meisten Menschen konsumieren nur, ohne sich aktiv einer Diskussion anzuschließen. Und das kann auf Dauer stressen. Facebook beispielsweise erzeugt bei manchen Nutzern Frust und Neid, wie eine Studie der TU Darmstadt und der Humboldt-Universität Berlin zeigt. Viele posten hier nur immer die Sonnenseiten des Lebens und stellen sich (zu) positiv dar. Die Nutzer vergleichen sich mit den scheinbar so „besseren Menschen“ und fühlen sich auf Dauer unwohl. Die Forscher sprechen hier von der sogenannten „Neidspirale“. Auch ich kenne Menschen, die genau aus diesen Gründen Facebook schon vor Jahren den Rücken gekehrt haben. Das kann eine Methode sein, um sich entspannter und wohler zu fühlen. Muss es aber gleich so ein „harter Schnitt“ sein? Nicht unbedingt: Eine Social Media-Auszeit tut es auch. Man loggt sich einfach für zwei Wochen oder länger nicht ein. Das Ganze kann man in seinem Netzwerk ankündigen, muss es aber nicht. Was sich dadurch verändert? Man nimmt das Leben außerhalb dieser „virtuellen Bubble“ mehr wahr, man wird achtsamer und lässt sich nicht mehr von so scheinbar „wichtigen Ereignissen“ ablenken. Man gewinnt definitiv mehr Fokus.



3. Negativ-Diskussionen meiden und sich Gleichgesinnte suchen



Wie fühlen Sie sich, wenn sie von Menschen umgeben sind, die immer nur nörgeln, alles schwarz sehen und sich über gar nichts mehr freuen können? Vermutlich alles andere als motiviert und entspannt. Vielleicht kennen Sie solche Situationen auch gar nicht. Dann beglückwünsche ich Sie. Viele Menschen sind jedoch von solchen Menschen tagtäglich umgeben – privat oder beruflich (schlimmstenfalls beides). Und Untersuchungen zeigen, dass Pessimismus ansteckend ist und mit der Zeit unsere Gedankenwelt beeinflussen kann. Was also tun? Begrenzen Sie das Gespräch auf ein Minimum, wenn Sie nörgelnde Menschen um sich haben. Vermeiden Sie es auf jeden Fall, sich an langatmigen Negativ-Diskussionen zu beteiligen. Im Redefluss spürt man zuerst nichts, anschließend fühlt man sich aber meistens wie „leergesaugt“ und hat keine Energie mehr für die schönen Dinge im Leben. Suchen Sie sich positive und inspirierende Menschen und tauschen Sie sich regelmäßig unter Gleichgesinnten aus. Recherchieren Sie im Netz nach solchen Menschen, wenn Sie keine in Ihrem direkten Umfeld haben. Die Nachbarschaftsplattform nebenan.de kann beispielsweise eine Möglichkeit dafür sein. Es entstehen auch immer mehr geschützte Räume - fernab von Social Media.

4. Den eigenen Blickwinkel verändern


Eine gesunde Selbstreflexion ist gerade in der heutigen Zeit nicht mehr wegzudenken. Wie oft hängen wir – meist in stressigen Situationen - in einer sehr begrenzten Wahrnehmung fest und hinterfragen unsere eigenen Gedanken nicht mehr. Der Komiker Heinz Erhardt sagte einmal: „Glaub nicht alles, was du denkst!“. Wahre Worte. Denn oftmals bringen uns frühere Prägungen, Muster von unserem eigenen Weg ab. Wenn wir das wahrnehmen, können wir unseren emotionalen Zustand und unser daraus entstehendes Verhalten ändern. Das wirkt nicht nur befreiend, es stärkt uns auch in unserer Selbstwirksamkeit und in unserem Selbstvertrauen. In der Regel kommen wir auch weg vom typisch (in Deutschland anerzogenen) „Schwarz-Weiß / Richtig-Falsch“-Denken und gehen in ein „sowohl, als auch“ über – was das Leben definitiv entspannter macht.



5. Ritualisieren, ritualisieren und ritualisieren



Die besten Tipps aus einem Artikel nutzen selbstverständlich nichts, wenn man sie zuerst wie ein Schwamm aufsaugt und sie nach ein paar Tagen wieder verpuffen lässt, da man nicht in die Umsetzung kommt. Was hier am besten hilft sind feste Rituale. Sprich: Für die „Zeit mit sich selbst“ gleich einen festen und regelmäßigen Termin im Kalender eintragen. Für die Reflexion kann man sich ein Journal (eine Art Tagebuch) besorgen. Oder man kreiert selbst eines. So habe ich es gemacht. Hierfür reichen 3 - 5 Fragen täglich locker aus. So können Sie sich beispielsweise jeden Morgen fragen: „Auf was freue ich mich heute?“ und „Was ist heute mein Ziel?“ Den Tag können Sie mit folgenden Fragen abschließen: „Was habe ich heute gelernt?“, „Was ist mir gut gelungen?“ und „Für welche 3 tollen Dinge, bin ich heute dankbar?“ Wichtig ist, dass Sie hier eine Routine entwickeln, die Ihnen auch Freude bereitet. Bleiben Sie mindestens für 3 Monate am Ball. Dann haben Sie gute Chancen, dass Ihre eingeführten Rituale auch am Leben bleiben. Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen.



Sie sehen also: Wir Menschen haben eine Vielfalt an Möglichkeiten, die uns bei unserer mentalen Hygiene unterstützen können. In meinem "Coherence Coaching" finden sich unter dem Bereich „Gesundheit“ noch viele weitere Beispiele. Wenn Sie das nächste Mal zuhause Ihren Mülleimer leeren, dann nutzen Sie doch diese Handlung gleich als Reminder für Ihre mentale Hygiene. Lassen Sie mich gerne in den Kommentaren wissen, ob Sie meine Tipps inspiriert haben und etwas für Sie dabei gewesen ist. Sie trainieren bereits Ihre mentale Stärke? Gratulation! Dann freuen sich meine Leser und ich auf Ihre ganz persönlichen Tipps.